様々な呼吸法を実践してきましたが、最近効果を感じているのはヴィム・ホフ呼吸法。

 

ヴィム・ホフさんは、寒冷な環境に関わる20以上のギネス記録を持つ【アイスマン】として知られていて、呼吸法と寒冷を利用した【Happy！Healthy！Strong！】を目指す健康法【ヴィム・ホフ・メソッド】を開発されました。

 

本人は世界記録を持つ人間離れした人ですが、一般人向けのメソッドがあります。

それは３つの柱【❶呼吸法❷寒冷暴露❸覚悟】から成っていますが、このうちの呼吸法をご紹介します。

 

ヴィム・ホフ・メソッド認定インストラクターの講習を受け、日課にするようにしてまだ数ヶ月ですが、実感していることやエビデンスをまとめます。

１番大事なのは、「やってみようかな〜」という好奇心だと思います。まずは気楽に試してみてほしいです。

 

 

 

❶呼吸法 / Breathing

 

1.  座るか横になって、呼吸を30回行う

鼻から息をじゅうぶんに吸って、口から吐いて脱力。吐き切ろうと思わず自然な反動でまた吸っての繰り返し。全力で、でも決して力まない。普段より少し早めのペースで『吸う吐くの輪』を描くようにリズミカルに。（低二酸化炭素状態をつくります）

 

2. 30秒〜息を止める

１で最後に吐いたらふっふっ…と吐き切るようにして、ほとんど肺に空気がない状態で息を止める。早々に「苦しいかも。もう吸いたいかも」というムーブが来ますが１度目は無視。体の声を聞きながら目安は30秒止息。（低酸素状態をつくります）

 

3. 大きく吸って止める

次に吸いたい気持ちになったら、鼻から大きく吸って15秒止める。

 

4. 口から大きく吐く

脱力して大きく吐く。

 

※これを1ラウンドとして、3〜4回行います。

※私はヨガ後のシャバーサナの時にしたり、瞑想時にパドマーサナ（蓮華座）を組んで行います。個人的には座って下半身をロックした方が、呼吸のポンプ作用を最大限に感じられ、集中力を保ったまま行いやすいです。

 

※2で息を止める時間は、どんどん延ばせるようになるので2分、3分とホールドできるようになりますが、競い合うものではないので無理はしないでください。でもチャレンジしてください。

 

※止息ではムーラバンダをすること

※エネルギッシュな呼吸法なので寝る前ではなく日中がおすすめ。窓を開けて風通しの良い状態で行ってください。

 

 

 

カラダに起こる変化

 

低二酸化炭素状態では、体液がアルカリ性に傾きます。

本来、人は弱アルカリ性ですが、食生活の乱れや睡眠不足、ストレスなどの影響で、酸性に寄ってしまうことがあります。

 

体が酸性に傾いている状態は、⚫︎免疫力の低下、⚫︎慢性的な疲労感や脱力感、⚫︎肌トラブル、⚫︎骨や筋の衰え等の症状が起こりやすくなります。また酸性の体は細菌やウイルスなどの病原体が繁殖しやすいので様々な病気を引き起こすリスクも高まります。

 

低二酸化炭素状態↔︎低酸素状態の両極端を往復することで、呼吸中枢（脳の奥深くの脳幹にある呼吸のリズムを司どる神経）を強制的にリセットし、偏りを正常に戻すことができます。

 

 

この呼吸法により、⚫︎活力や集中力が向上、⚫︎ストレス解消、⚫︎炎症因子の減少、⚫︎免疫システムの最適化、⚫︎美肌、⚫︎肉体コントロール＆パフォーマンスUP等の効果が期待され、細菌やウイルスなどの病原体の繁殖も抑制され病気にかかりにくいカラダになります。

 

 

 

続けるコツと感じること

 

息を止めるというのは、慣れていないと恐ろしさを感じるかもしれませんが、どのように感じるか観察してください。息を止めている自分を斜め上あたりから客観的に見ている感覚になるかもしれません。「苦しい」と感じているのは「わたし」じゃないかも？このカラダは容れ物なんだと実感するかもしれません。この感覚は、深い瞑想の手がかりになりそうです。

 

 

何だかカラダが重くスッキリしない時は覿面に、手足の先まで感覚が研ぎ澄まされ、愚鈍さが抜けて体のコントロールが洗練されます。毎回、全身が入れ替わってチャージ完了！ピカッ！と光るような感覚がします。

私の場合ですが、止息時は体の境界線がなくなって空間に溶け込んでいき消滅、３ラウンド終える頃には、主張の激しかった体の境界線は細くクリアになって中身はがらんとした空っぽ（まるで竹のようなイメージ）になります。これが心地良くて続けています。

 

 

 

YouTubeでも紹介されているので初めはガイド付きが習得しやすいと思います。

ガイドが何だか合わない…となってきたら、流れを覚えてしまってメトロノームを使うといいです。メトロノームを四分音符＝60にセットすれば秒針と同じリズムで刻んでくれるので目安になります。（2拍吸う、2拍吐くのリズムで30回。止息はカウントするという風に）

アプリでもメトロノーム機能が利用できるので是非使ってください。更に慣れてきたらカウントしなくてもOK。

 

 

この呼吸法を行うと、頭がくらくらしたり手足がピリピリ痺れてくることがあります。

私も始めた頃は指がピリピリして目の前が真っ白の霧に覆われたようになりました。これは体がアルカリ性に傾くと起きる一時的な症状なので、持病がない限り心配しなくていいです。私の場合、回数を重ねるごとに起きづらくなりました。

 

 

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この後３本柱の通りに行くと❷寒冷暴露ではアイスバスに入るか冷水シャワーを浴びるのですが、私はたまに入浴時に冷水を浴びる程度できちんとできていません。

 

❸覚悟では、呼吸法を行なった爽快状態を利用し、マインドセットをプログラムする時間にしています。

幸福感を実感したり、具体的な目標を思い浮かべたり、【Happy！Healthy！Strong！】という抽象的でもいいのでイメージを掲げます。何より日々の実践を続ける覚悟を決めて、何の誤魔化しもない時間を意識的につくっています。

 

 

❷を飛ばした呼吸法だけでこのメソッドの効果を享受できるのか？

これは実際のところまだ検証が進んでいないようですが、私は他の呼吸法と同様に、これだけでも絶大な効果を感じています。

 

あなたもまずは明日の朝からでも。

起きたらベッドに寝たままでもいい。

試してみませんか✨

 

 

 

【注意事項】

※てんかん、レイノー症候群、心臓疾患、狭心症、高血圧、腎不全、偏頭痛、パニック障害、喘息、寒冷蕁麻疹、妊娠中の方はかかりつけ医に相談の上行なってください。

※失神を起こすこともあるので安全の為、立位での呼吸法は控えます。